삶은 달걀 칼로리 / 노른자 칼로리 / 흰자 칼로리 알아보기

"완전 영양 식품"이라고도 불리는 달걀은 건강 유지에 필수적인 영양소가 풍부합니다.

보통 1개에 60g인 달걀은 몸에 필수적인 단백질을 함유하고 있습니다.

조리법도 다양해 모든 음식에 잘 어우러져 활용도도 매우 높습니다.

 

오늘은 다이어트 메뉴로 사랑받는 삶은 달걀의 칼로리와 대표적인 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

 

/// 삶은 달걀의 칼로리 ///

 

일반적인 M이나 L 사이즈의 삶은 달걀 1개의 칼로리는 70~84kcal 정도입니다.

 

크기 별 삶은 달걀 1개의 칼로리기준치

달걀규격	중량 구분	칼로리 기준
SS	40g 이상 46g 미만	48.2 ~ 55.5kcal
S	46g 이상 52g 미만	55.5 ~ 62.7kcal
MS	52g 이상 58g  미만	62.7 ~ 69.9kcal
M	58g 이상 64g  미만	69.9 ~ 77.2kcal
L	64g 이상 70g  미만	77.2 ~ 84.4kcal
LL	70g 이상 76g 미만	84.4 ~ 91.7kcal

 

노른자의 칼로리

M이나 L 사이즈 삶은 달걀노른자 1개 분량의 칼로리는 56~70kcal 정도입니다.

 

평균적인 노른자 1개의 무게 비율은 M이나 L 크기의 달걀에서는 달걀 전체의 29% 정도이며, 삶은 달걀노른자 100g당 열량은 330kcal입니다.

 

노른자는 달걀 중에서도 지질이 많은 부분이며, 달걀 열량의 80% 정도가 노른자에서 유래합니다.

그러나 노른자는 비타민과 미네랄 등도 풍부하게 포함되어 있어 영양가가 우수합니다.

 

흰자의 칼로리

M이나 L 사이즈 삶은 달걀흰자 1개 분량의 칼로리는 16~20kcal 정도입니다.

 

평균적인 달걀흰자 1개의1 무게 비율은 M이나 L 크기의 달걀에서는 달걀 전체의 61% 정도이며, 삶은 달걀의 달걀흰자100g당 열량은 46kcal입니다.

 

달걀흰자에는 수분과 단백질이 많고 지질은 거의 포함되어 있지 않습니다. 따라서 달걀흰자의 칼로리는 낮고 달걀 전체 칼로리의 20% 정도입니다.

 

 

 

/// 삶은 달걀에 포함된 영양소 ///

 

단백질

삶은 달걀에는 신체 세포와 조직 구축에 필수적인 양질의 단백질이 특히 달걀흰자에 많이 포함되어 있습니다. 또한 모든 필수 아미노산이 충분히 포함되어 있습니다.

 

삶은 달걀은 다른 식재료와 조합하지 않고도 효과적으로 단백질을 보충할 수 있는 요리 중 하나입니다.

 

비타민

삶은 달걀에는 비타민 C를 제외한 다양한 비타민이 균형 있게 함유되어 있으며, 특히 노른자에 풍부합니다.

 

달걀노른자에는 지용성 비타민 A · D · E와 수용성 비타민 B1과 B2 등이 많이 포함되어 있습니다.

달걀흰자에는 비타민 B군 중 비오틴 등이 풍부합니다.

 

특히 달걀은 비타민D가 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나로 칼슘도 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

단, 달걀에는 비타민 C가 포함되어 있지 않습니다.

닭을 포함한 많은 동물은 체내에서 비타민C를 합성할 수 있고 병아리에게도 필요하지 않기 때문입니다.

 

삶은 달걀과 샐러드나 과일 등을 조합한 식단으로 먹으면 많은 비타민을 골고루 먹을 수 있습니다

 

미네랄

삶은 달걀에는 미네랄 중 철, 칼슘, 아연, 셀레늄 등이 풍부하게 들어 있습니다.

 

철은 적혈구에 필요하며 산소 운반을 위해 필수적입니다.

아연은 면역 기능과 관련되어 세포의 성장과 복구에도 필요합니다.

철과 아연은 여성에게 부족하기 쉬운 영양소이기도 하고 빈혈의 원인이 되기도 하므로 의식하고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

셀레늄은 몸에 극히 미량이 필요한 미네랄로 체내 산화 방어를 하는 효소의 성분입니다.

또한 셀레늄을 제외하고 계란 흰자에는 미네랄이 적기 때문에 미네랄 섭취에는 계란 노른자를 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

/// 삶은 계란이 다이어트에 좋은 이유 ///

 

보관성과 포만감 

삶은 달걀은 조리 후에도 냉장하면 며칠간 보관할 수 있어 간편하게 휴대도 가능합니다.

 

또한 날달걀과 비교하여 삶은 달걀은 포만감이 증가하고 소화에 시간이 걸리기 때문에 포만감이 장시간 지속됩니다. 보다 포만감을 지속하고 싶다면 완숙으로 해서 먹는 것을 추천합니다. 

 

다이어트 중 먹는 양의 제한으로 인해 부족하기 쉬운 단백질과 비타민, 미네랄을 보충할 수 있습니다. 

녹황색 채소, 버섯류, 콩제품 등에 포함된 지용성 비타민은 계란과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

 

낮은 탄수화물과 높은 단백질

달걀흰자에는 거의 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급상승하여 대량의 인슐린이 분비됩니다.

많은 인슐린이 분비되면 몸에 지방을 넣기 쉬워지기 때문에 다이어트 중에는 밥이나 빵, 면류 같은 탄수화물이 많은 음식을 삼가야 합니다 

 

또한, 삶은 계란에는 단백질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 영양 균형을 유지하면서 다이어트에 임할 수 있습니다.

 

취침 중에는 몸의 회복이 이루어지기 때문에, 아침에는 체내의 단백질이 부족하기 쉽습니다. 삶은 달은 아침 식사에도 추천합니다.

 

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