먹기만 해도 콜레스테롤을 낮추는 음식 강추

콜레스테롤은 우리의 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나입니다. 높은 콜레스테롤은 심장병(협심증, 심근경색)과 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)의 위험을 증가시킵니다. 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 식단을 개선하고 규칙적인 운동이 필요합니다. 

 

콜레스테롤은 두 종류로 '좋은' 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과 동백을 막아버리는 '나쁜' 종류인 LDL 콜레스테롤이 있습니다. 식단을 바꿀 때는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL콜레스테롤을 낮추는 음식을 먹는 것이 핵심입니다. 

 

◐ 콜레스테롤을 낮추는 음식  ◑

 

마늘

마늘에는 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양하고 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 마늘은 심장병의 두 가지 위험 요소인 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 

 

또한, 마늘은 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신전환효소(ACE) 활동은 억제하는 효능이 있습니다. 

 

콩류

콩, 렌즈 콩, 완두콩을 포함하는 식물성 식품인 콩류에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 대처하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

하루에 콩류 1/2컵(100g)을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 

 

등푸른생선

연어와 고등어, 꽁치, 청어, 삼치, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3는 '좋은' HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮춤으로써 심장 건강을 강화합니다.

 

튀기지 않은 생선을 먹어야 고혈압이나 대사 증후군에 걸릴 가능성이 작아집니다. 생선을 튀겨 먹으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 커질 수 있으므로 생선 요리는 찌는 것이 가장 건강에 좋습니다. 

 

야채

야채는 심장 건강에 좋은 식품으로 섬유질과 항산화제가 풍부하며 건강한 체중을 유지한 데 필요한 칼로리가 낮습니다. 가지, 당근, 감자, 오크라와 같은 야채에는 사과와 오렌지에 들어 있는 콜레스테롤을 낮추는 용해성 섬유질인 펙틴이 많이 함유되어 있습니다. 

 

아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 과일입니다. 이 두 가지 영양소는 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추고 '좋은' HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 

 

과체중이나 고 LDL 콜레스테롤이 있는 비만 성인이 매일 아보카도 한 개씩을 먹을 경우 먹지 않은 사람보다 LDL 수치가 더 낮았습니다. 아보카도는 총콜레스테롤, LDL, 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

통곡물

귀리, 보리와 같은 통곡물은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품입니다. 통곡물은 곡물의 모든 부분을 온전하게 유지하여 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유질을 제공합니다. 

 

특히 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 귀리 지방산의 80%가량이 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 쌀밥에 귀리를 넣어 먹으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 그리고 귀리에는 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 많이 함유되어 있습니다.

 

보리에도 베타글루칸이 풍부하고 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

 

견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)

견과류는 영양이 매우 풍부한 식품으로 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 특히 호두는 심장 건강과 관련된 고도 불포화 지방의 일종인 다양한 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

아몬드와 기타 견과류에는 신체가 산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 L-아르지닌이 특히 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 효과적인 식품입니다. 

 

또한, 견과류는 식물성 스테롤을 제공합니다. 이 식물 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류에 함유된 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

매일 견과류를 섭취하면 심장병 위험이 약 28% 정도 낮아지고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg/dl 감소합니다. 

 

올리브 오일

올리브 오일은 '좋은' HDL을 높이고 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 단일불포화 지방산이 풍부해 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋습니다. 또한 폴리페놀이 풍부하며, 그중 일부는 심장병을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다. 

 

과일

과일에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 과일은 신체가 콜레스테롤을 제거하도록 하며, 간에서 콜레스테롤이 생성되지 않도록 막는 효능이 있습니다. 

 

사과나 포도, 감귤류와 딸기 등의 과일에서 발견되는 펙틴(pectin)이라고 하는 수용성 섬유질 중 하나는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮추는 효능이 있습니다.  특히 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발별륭이 낮다는 연구 결과도 있습니다. 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 '나쁜' 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 '좋은' 콜레스테롤을 증가 시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.

 

과일에는 항산화 및 항염 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 대 도움이 되는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 식물성 화합물이 특히 풍부한 베리와 포도를 먹으면 좋은 HDL을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

짙은 잎이 많은 채소

케일과 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 루테인을 포함한 카로티노이드가 풍부합니다. 카로티노이드는 동맥 경화로 이어질 수 있는 유해한 자유 라디칼을 제거하는 항산화제 역할을 합니다. 루테인은 산화된 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 동맥벽에 결합하는 것을 방지합니다. 

 

짙은 잎이 많은 채소는 또한 담즙산과 결합하여 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배설하도록 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

▣ 관 련 글 ▣

콜레스테롤 정상수치와 증상, 합병증

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

고혈압 약 꼭 먹어야 하나요? 대체 약품 알아보기