고혈압에 좋은 음식 Top 10

우리는 고혈압을 낮추기 위해 노력할 때 일반적으로 염분과 가공식품을 제한하는 것만 생각합니다. 그러나 심장 건강에 좋은 식단은 단순히 나트륨 섭취를 줄이는 것 이상이어야 효과를 볼 수 있습니다.

 

혈압을 조절하기 위해 식단을 변경하는 것은 그리 간단하지 않지만, 음식은 혈압에 직접적이고 때로는 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

음식에서 소금은 맛을 내는 중요한 역할을 합니다. 그러나 혈압을 조절하기 위해서는 소금 섭취는 최소화하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 저지방 유제품, 콩, 견과류, 전곡 탄수화물 및 불포화 지방도 혈압에 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 

 

고혈압에 좋은 음식 Top 10

구운 닭가슴살

고혈압 환자는 붉은 살코기나 닭튀김 대신에 구운 닭가슴살을 먹는 것이 혈압 조절에 좋습니다. 고온에서 조리하면 염증 반응이 증가할 수 있으며, 조리 중 소금, 기름, 고지방 버터, 빵가루도 첨가하는 것도 혈압 조절에 좋지 않으므로 피해야 합니다. 닭 다리나 허벅지와 같은 어두운 고기 부위도 지방 함량이 높아 피해야 합니다. 

 

비트

블루베리와 마찬가지로 비트와 비트 주스는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 탁월합니다. 비트 주스를 마시면 수축기 혈압을 4~5mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 비트의 질산염은 혈관을 이완시키고 확장해 혈액이 더 쉽게 흐르도록 하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 비트 섭취를 늘리면 대변과 소변이 일시적으로 분홍색으로 변할 수 있지만, 이는 건강에 해가 없으므로 걱정하지 않아도 됩니다. 

 

연어

연어 연어는 고혈압이 있는 사람들의 식단에 유용한 식품이며 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연어에는 오메가-3 지방산이나 이유가 들어 있습니다. 이것을 섭취하면 혈관벽에 있는 세포의 손상을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 튀기거나 빵가루를 입힌 연어는 건강에 좋지 않습니다.  

 

흰콩

거의 모든 콩은 심장에 좋으며 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흰콩이 가장 효과적이지만, 검은콩, 강낭콩, 네이비, 리마, 핀토 콩 등이 인기가 많습니다. 혈관 벽의 근육을 이완시키는 데 도움을 주는 높은 칼륨 수치는 심장 건강에 좋은 식품입니다. 콩에는 심장병을 예방할 수 있는 두 가지 영양소인 섬유질과 마그네슘도 들어 있습니다. 

 

바나나 

바나나는 칼륨이 풍부하며 평균 크기의 바나나 한 개에는 약 42mg이 들어 있습니다. 칼륨 수치가 높아서 매일 2개씩 먹으면 혈압을 최대 10%까지 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나는 일반적으로 저렴하고 찾기 쉽기 때문에 바쁜 일정을 가진 사람들에게 훌륭한 간편식입니다. 바나나 1개는 칼륨 일일 권장 섭취량의 약 9% 차지하며, 이는 혈관 벽을 이완시키는 것으로 입증되었습니다.  

 

 

마늘

마늘은 자연적으로 혈압을 감소시키는 효능이 있습니다. 마늘은 혈관을 이완시키고 확장하는 특성을 지닌 알라신을 함유하고 있습니다. 마늘은 심장에 도움이 될 뿐만 아니라 소금 기반 조미료에 대한 훌륭한 대안입니다. 나트륨은 고혈압의 가장 중요한 원인 중 하나이므로 가능하면 마늘과 같은 건강에 좋은 재료를 사용해 음식에 풍미를 더하는 것이 좋습니다. 

 

퀴노아

퀴노아가 슈퍼푸드로 알려진 데에는 그만한 이유가 있습니다. 훌륭한 샐러드 베이스나 반찬이 되는 이 곡물에는 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 높은 섬유질 함량, 낮은 지방과 낮은 나트륨 덕분에 체중 감량에 효과적이고 당뇨병을 조절하는 데 도움이 되는 슈퍼푸드입니다. 

 

참치

건강한 식단을 유지하기 위해서는 적어도 일주일에 두 번 해산물 정도 먹는 것이 좋습니다. 참치는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 고혈압에 좋은 식품입니다. 연어와 마찬가지로 참치에도 단백질과 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단 통조림 참치에는 나트륨이 많이 들어 있어 고혈압 환자에게는 적합하지 않습니다. 

 

고구마

고구마에는 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 또한 고구마는 소금이나 사워크림과 같은 심장을 위협하는 토핑 없이도 쉽게 먹을 수 있습니다. 고구마를 구워 시금치와 페타 치즈, 구운 닭고기와 곁들여 먹으면 좋습니다. 고구마는 섬유질이 풍부하고 나트륨과 지방이 적습니다. 

 

케일 

고혈압에 케일은 훌륭한 식품입니다. 이 어둡고 잎이 많은 케일에는 심장에 유익한 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 케일은 샐러드에 잘 어울리지만, 수프나 스무디 및 기타 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 철분과 비타민K는 케일의 다른 유익한 성분 중 두 가지일 뿐입니다. 그러나 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 너무 많은 비타민K가 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

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