약물 없이 고혈압 낮추는 방법

국내 20세 이상 성인 가운데 28%, 30세 이상은 33%가 고혈압을 앓고 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 무려 1,200만 명이 고혈압을 앓고 있을 수 있다는 것을 나타냅니다. 

 

 

고혈압 진단을 받게 되면 혈압 수치를 낮추기 위해 약을 먹는 데 매일 먹어야 하고 한 번 먹으면 죽을 때까지 먹어야 한다고 해서 쉽게 약을 시작하지 않거나 걱정하는 분들이 많습니다.

 

고혈압 초기 약을 먹지 않고 생활 방식만 바꿔서 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 생활 방식은 고혈압을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 조절한다면 약물의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다.

 

" 약물 없이 고혈압 낮추는 방법 "

01 규칙적인 운동을 하세요

고혈압이 있는 경우, 매주 최소 150분 이상, 혹은 1주일에 매일 30분 정도 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 오를 수 있으니 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

 

혈압이 높을 때 활동적이고 규칙적인 운동을 하면 심장과 혈관을 양호한 상태로 유지하여 혈압을 낮춰 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 만약 당신이 이미 고혈압을 가지고 있다면, 규칙적인 운동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

 

걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 근력운동은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 포함한 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

02 다이어트를 시작하세요

체중이 늘면 혈압도 높아지는 경우가 많습니다. 과체중은 심장이 몸 전체에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일하게 하여 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 당신이 자는 동안 호흡에 지장을 줄 수 있습니다.

 

체중 감량은 혈압 조절에 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나입니다. 과체중이나 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1kg 줄어들 때마다 약 1mm의 수은(mmHg)만큼 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

체중을 감량하는 것 외에도 일반적으로 허리둘레에도 신경을 써야 합니다. 허리에 너무 많은 무게를 지니고 다니는 것은 고혈압에 걸릴 위험이 더 클 수 있습니다. 남성은 허리둘레가 40인치(102cm), 여성은 허리둘레가 35인치(89cm) 보다 크면 위험합니다.

 

03 알코올 섭취를 제한하세요

술은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 술을 적당히만 마시면 잠재적으로 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 적당량 이상의 알코올을 섭취하면 실제로 혈압이 몇 퍼센트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

04 식단에서 나트륨 줄이세요

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~6mmHg 낮출 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취량을 낮추는 것(하루 1,500mg)은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

 

 

05 금연하세요

흡연은 직접적으로 고혈압을 유발하지는 않지만, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 훨씬 더 높일 수 있습니다. 흡연 후 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 동맥을 좁게 만듭니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.

 

담배를 피우고 고혈압이 있으면 동맥이 훨씬 더 빨리 좁아지고 향후 심장이나 폐 질환의 위험이 크게 높아집니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상할 수 있습니다. 담배를 끊는 사람이 끊지 않은 사람보다 오래 살 수도 있습니다.

 

06 건강한 식단 즐기세요

통곡물과 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 먹고 고혈압일 경우 포화지방과 콜레스테롤을 탈지하면 혈압을 최대 11mmHg 낮출 수 있습니다. 이 식습관은 고혈압을 멈추기 위한 식이요법 접근법으로 알려져 있습니다.

 

칼륨은 혈압에 미치는 나트륨의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨은 보충제보다 과일과 야채와 같은 음식을 통해 얻는 게 가장 좋습니다.  

 

07 카페인을 줄이세요

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 받지 않을 수 있습니다.

 

하루에 4잔 이상의 커피를 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 커피, 차 또는 콜라 및 일부 에너지 음료와 같은 카페인이 풍부한 음료는 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

균형 잡힌 식단의 일부로 차와 커피를 마시는 것은 좋지만 이러한 음료가 주요 또는 유일한 수분 공급원이 되어서는 안 됩니다.

 

08 스트레스 줄이세요

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응할 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원이 될 수 있습니다.

 

 

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