효과적으로 내장지방 빼는 법 4가지

외형이 마른 분 중에도 내장 지방이 많다는 분이 있습니다. 다이어트를 하고 싶다고 생각하는 분은 체지방뿐만 아니라 내장지방에도 주목해야 합니다.

 

내장지방은 복벽 안쪽 내장 주위에 쌓인 지방으로 장기 사이에 위치해 전신에 염증 물질을 분비합니다. 이에 따라 당뇨병, 심장병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발합니다. 이번에는 효과적으로 내장 지방을 빼는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

내장지방이란?

---

 

지방에는 내장 지방, 피하지방의 두 종류가 있습니다. 피하지방은 피부와 근육 사이에 붙은 지방으로 엉덩이나 허벅지 등에 붙기 쉬운 경향이 있지만 내장지방이란 복부를 중심으로 한 장기 주변에 쌓이는 지방입니다. 이 내장 지방과 피하지방을 합친 것이 다이어트 중에 자주 듣는 체지방입니다. 

 

내장지방에는 몇 가지 특징이 있습니다. 우선 배 주위에 지방이 축적되기 때문에 배만 '툭' 튀어나오는 체형이 특징으로 남성에게 많은 경향이 있습니다. 또한 내장지방이 축적되면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등 여러 건강 위험이 발생할 수 있어 성인병 등에 주의가 필요합니다. 

 

 

내장지방이 늘어나는 이유

---

남성은 50세 이상이 되면 전신의 지방 중 60% 이상이 주로 복부에 붙어 있다는 데이터도 있어 연령이 높아짐에 따라 내장 지방은 증가하는 경향이 있습니다. 이유 중 하나로 나이가 들수록 기초 대사가 줄어드는 것을 들 수 있습니다. 흔히 지금까지 먹는 양은 변하지 않았는데 살이 찌기 쉬워졌다고 말씀하시는 분들이 있는데 이는 노화에 따라 기초 대사의 감소를 생각할 수 있습니다. 

 

 

 

01 운동 부족

운동량이 줄어들면 섭취한 칼로리를 소비할 수 없게 됩니다. 그러면 남아 버린 에너지가 지방으로 내장에 축적되어 결과적으로 내장 지방의 증가로 이어집니다. 또한 운동 부족으로 근육량이 감소하면 기초대사 저하가 생기고, 더욱 내장지방이 증가할 수 있습니다. 즉 내장 지방을 줄이기 위해서는 적당한 양의 식사를 섭취하고 적당한 운동을 하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

02 과식

과식에도 주의가 필요합니다. 식사나 간식으로 필요 이상의 칼로리를 섭취 후 소비 하지 않으면 남은 지방은 복부 주위의 장기에 쉽게 쌓이게 됩니다. 

 

 

내장지방 과다 확인 방법

---

 

내장지방 과다 여부는 허리둘레를 통해 알 수 있습니다. 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높습니다. 

 

 

내장 지방을 빼는 법 

---

 

01 식사

내장 지방을 줄이기 위한 식사의 가장 큰 포인트는 하루 세끼를 골고루 먹는 것입니다. 감량을 위해 식사 횟수를 줄이는 분들이 있는데, 식사 간격이 너무 늦어지면 굶주린 몸이 더 효율적으로 에너지를 흡수하려다 살이 찌기 쉽습니다.

 

또한 고지방 식사를 계속 먹으면 내장지방이 쌓이기 쉬워집니다. 평소 야채와 생선, 고기 등을 균형 있게 먹는 습관이 중요합니다. 

 

식사하는 방법도 중요합니다. 먼저 빨리 먹는 습관은 좋지 않습니다. 식사를 시작한 후 뇌가 배부르다고 느끼기까지 20~30분 걸립니다. 포만중추를 자극하기 위해서는 잘 씹는 것이 필요합니다. 식사는 가급적 잘 씹고 천천히 섭취함으로써 식사량을 줄일 수 있습니다. 

 

메인 식사뿐만 아니라 간식이라도 가급적 생크림 등 지방이 많은 것을 선택하지 않는 것이 중요하며, 음료도 달콤한 음료는 피하고 몸에 좋은 차 등을 의식하여 섭취하도록 합니다. 

 

 

 

02 운동

내장지방을 줄이기 위해서는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 운동량이 많을수록 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소하므로 매일 조금씩이라도 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하는 것이 좋습니다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 방식으로 3~7회 정도 반복해 주면 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다 .

 

 

 

03 정제 탄수화물 'NO'

내장지방을 제거하고 싶다면 설탕이나 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물을 먹어서는 안 됩니다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽습니다. 

 

따라서 체중감량을 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도합니다. 

 

 

 

04 단백질 섭취 

다이어트를 할 때 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 이에 따라 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 됩니다. 이는 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있습니다. 

 

다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 소화*흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침, 점신, 간식, 저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

뱃살을 빼고 싶다면 고기를 아예 먹지 않는 것보다 알기닌이 풍부한 소고기를 조금씩 섭취하는 것이 뱃살 제거에 도움이 됩니다.