불면증, 수면에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식

 

불면증으로 고생하는 사람이 많습니다. 직장 내 스트레스, 카페인 등 각성 물질의 과다 복용, 자주 바뀌는 낮과 밤 등으로 인해 생체 리듬이 깨지면서 불면증에 시달리는 사람들이 많은 것 같습니다.

 

병원에서 수면제를 처방받아 먹어 보지만 우울증 불안 장애, 복통, 부정맥, 기억력 장애, 오한, 구토, 이명 등 다양한 부작용이 걱정됩니다. 그래서 수면제보다 숙면에 도움이 되는 천연 식품을 찾는 사람들이 많습니다. 오늘은 불면증 치료에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다.  

 

불면증, 수면에 도움이 되는 음식

 

01ㅣ꿀 

꿀은 각성 수준을 높이는 신경 전달 물질인 오렉신 수치를 낮추는 포도당을 함유하고 있어 숙면에 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 한 티스푼의 꿀은 간을 글리코겐으로 다시 채우는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

 

트립토판은 일부 식품에 존재하는 필수 수면 유도 아미노산입니다. 꿀의 천연 당은 트립토판을 혈류를 통해 뇌로 운반하여 수면을 촉진합니다. 

 

 

02ㅣ가금류

닭고기나 칠면조에는 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 트립토판은 먹고 마시는 것을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산입니다. 트립토판은 신체가 수면 주기를 조절하는 호르몬인 세로토닌을 만드는 데 도움이 되는 성분입니다. 취침 전에 배가 고프다면 마른 닭 가슴살을 조금씩 먹거나 통곡물 빵에 칠면조 한 조각을 올려서 취침 전 간식으로 먹으면 도움이 됩니다. 

 

 

03ㅣ카모마일 차

자기 전에 검증된 카모마일 차 한잔은 수면 치료에 도움이 됩니다. 카모마일 허브는 뇌와 몸을 진정시키는 효과가 있습니다. 잠들기 전 따뜻한 무카페인 차 한 잔은 평화롭고 깊은 잠에 빠지는 데 도움이 됩니다. 특히 트립토판의 좋은 공급원인 삶은 달걀과 함께 자기 전에 간식으로 먹으면 좋습니다.  

 

 

04ㅣ바나나

맛있고 영양가 많은 바나나에는 칼륨이 풍부하여 밤새 잠을 깊이 자는 데 도움이 되는 과일입니다. 천연 진정제인 트립토판과 마그네슘도 함유되어 있어 자연의 진정제이기도 합니다. 취침 전에 배고픈 느낌을 완화하고 잠을 깊이 자고 싶다면 바나나를 섭취하세요. 

 

 

05ㅣ우유

어렸을 때 엄마가 자기 전에 준 따뜻한 우유 한 잔은 실제로 숙면에 효과가 있었습니다. 유제품은 수면을 유도하는 트립토판 아미노산의 천연 공급원입니다. 트립토판은 규칙적인 수면 주기를 촉진하는 화학 물질인 멜라토닌을 증가시켜 숙면을 돕습니다. 이리저리 취적이며 잠을 이룰 수 없을 때 숙면에 도움이 되는 따뜻한 우유 한잔을 마셔보세요.

 

 

06ㅣ생선

비타민 B6는 참치나 연어, 넙치와 같은 생선에 풍부하게 들어 있습니다. b6는 일반적으로 어둠 속에 있을 때 촉발되는 멜라토닌을 만드는 것입니다. 저녁 식사로 생선을 먹으면 불을 끄기 전에 멜라토닌을 활성화할 수 있습니다.  

 

 

07ㅣ견과류

호두, 호박씨, 해바라기, 아마 씨와 같은 견과류에는 마그네슘과 트립토판이 많이 함유되어 있어 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 

08ㅣ백미 

백미는 혈당지수가 높습니다. 이것은 단순히 혈당과 인슐린 수치를 자연적으로 증가시켜 트립토판이 뇌에서 더 빨리 작용하도록 돕습니다. 

 

 

09ㅣ통 곡물

통곡물은 뉴런이 트립토판을 처리하는 데 도움이 되는 인슐린 생성을 촉진합니다. 

 

 

10ㅣ체리 주스

체리에는 멜라토닌이 풍부합니다. 한 연구에서 체리가 수면의 질과 지속 시간을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

 

11ㅣ콩 

콩에는 자연적으로 비타민 B 복합체가 포함되어 있습니다. B6, 니아신, 엽산과 같은 비타민 B의 좋은 조합이 들어 있어 여러 면에서 두뇌 건강에 좋은 식품입니다. 특히 비타민B는 오랫동안 불면증 치료에 사용되어 왔으며, 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되는 식품입니다. 

 

 

12ㅣ병아리콩

식욕을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 비타민 B6가 풍부한 병아리콩은 수면에 도움이 되는 식품입니다. 비타민 B6는 신체가 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌을 생성하도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 저녁 식사에 병아리콩을 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 효과적입니다. 

 

 

13ㅣ포도

포도는 숙면을 촉진하는 화학 물질인 자연 발생 멜라토닌을 함유한 과일입니다. 포도를 냉장고에 시원하게 보관해 간식으로 드시면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 포도로 만든 와인은 숙면에 도움이 되지 않으니 적당히 마시는 것이 좋습니다. 

 

불면증, 숙면에 피해야 할 음식

01ㅣ다크초콜릿

불면증이 있는 사람이라면 저녁에 커피를 마시지 않는 것은 상식으로 알고 있지만, 다크 초콜릿에도 카페인아 많이 들어있다는 사실을 알고 있는 사람은 많지 않습니다. 두뇌와 몸을 편안하게 유지하기 위해 자기 전에 다크 초콜릿을 먹지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

02ㅣ토마토

토마토에는 뇌를 자극하고 수면을 지연시키는 화학 물질인 티라민이 다량 함유되어 있습니다. 잠을 깊이 자고 싶다면 토마토를 피하세요.

 

 

03ㅣ붉은 고기

붉은 고기는 유익한 단백질과 철분을 함유하고 있지만, 포화 지방 함량이 높기 때문에 신체가 소화하기가 매우 어렵습니다. 붉은 고기가 식단의 일부인 경우 저녁 식사 시간에는 피하고 점심 식사에 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

04ㅣ치즈

치즈, 특히 스위스, 파마산 치즈, 카망베르, 체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 포화 지방 항량이 높기 때문에 소화하기 어렵습니다. 저녁에 치즈를 먹으면 소화가 잘 안돼 잠들기 어렵기 때문에 점심에 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

05ㅣ피자

피자는 치즈와 고기와 같은 기름기와 고지방 재료로 만듭니다. 저녁에 먹는 피자는 속 쓰림이나 복통의 원인이 될 수 있으며 숙면에 방해됩니다.