키위의 6가지 놀라운 효능과 부작용

키위는 "과일의 왕", "과일의 황금", "비타민C의 왕" 등 많은 평가를 받고 있으며, 영양가는 높고 칼로리는 낮은 슈퍼 과일입니다. 오늘은 키위의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 키위의 효능 6가지 놀라운 효능

키위는 특히 영양가가 높아 비타민C, E, 엽산, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하며, 특히 비타민C 함량이 오렌지의 5배, 사과의 10배에 달합니다. 키위 과일은 칼로리도 매우 낮아 100g당 60칼로리에 불과합니다.

 

변비 개선

2가지 식이섬유가 동시에 함유되어 장을 깨끗하게 하고 변비를 개선합니다.

키위는 식이섬유 함량이 높을 뿐만 아니라 수용성 섬유와 비수용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 식이섬유의 훌륭한 공급원이며 그 중 1/3은 수용성 섬유이고 2/3는 불용성 섬유입니다. 그리고 거의 모든 수용성 섬유소는 펙틴 다당류입니다.

 

키위의 식이섬유는 팽윤성과 보수성(수분 보유력)이 높아 대변의 부피를 증가시키고 부드럽게 하여 대장을 더 쉽게 통과하고 전반적인 배변 속도를 높일 수 있습니다.

 

키위 과일에는 단백질을 분해할 수 있을 뿐만 아니라 장 연동 운동을 촉진하고 대장 과민증을 효과적으로 개선할 수 있는 독특한 단백질 분해 효소가 포함되어 있습니다.

 

또한 키위는 프리바이오틱스가 풍부하여 장내 좋은 박테리아와 효모에 영양을 공급합니다.

 

수용성 섬유질, 불용성 섬유질, 폴리페놀 등 키위의 이 독특한 영양 조합은 변비와 과민성 대장 증후군을 크게 개선하고 위장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민K : 골다공증 및 심혈관질환을 예방

비타민K는 중요한 영양소입니다. 이는 칼슘과 결합하여 칼슘을 뼈로 되돌려 보낼 수 있을 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 일본에서는 비타민K 보충제가 골다공증 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 

 

칼슘이 혈관 벽에 과도하게 축적되어 혈관 동맥 경화 및 혈관 협착을 유발하는데 비타민K는 칼슘이 동맥으로 들어가는 것을 방지하여 관상 동맥 질환 및 심혈관 질환을 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 비타민K는 응고 기능도 있어 상처 치유에 도움이 되고 과다출혈을 예방할 수 있습니다.

 

중간 크기의 키위(녹색 과육) 1개에는 40마이크로그램의 비타민K가 함유되어 있으며 이는 성인 남성 일일 섭취량의 3분의 1에 해당합니다.

 

엽산 : 태아의 신경 발달 촉진, 심혈관 질환의 위험 감소

중간 크기의 키위 과일 한 개에는 25~31 마이크로그램의 엽산이 함유되어 있으며 이는 일일 섭취량의 15%를 초과합니다.

 

엽산, 즉 비타민 B9은 DNA와 같은 유전물질의 만들고 복구하는 데 필수적인 영양소로, 적혈구 생성, 아미노산 합성, 건강한 세포의 성장에 매우 중요합니다.

 

엽산은 태아 신경계의 발달에 중추적인 역할을 합니다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 뇌와 척추의 신경관 결함을 유발할 수 있습니다.

 

엽산은 체내 호모시스테인 농도를 낮추고 혈관 벽의 손상을 줄여 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

또한 엽산은 우울증과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 인체는 스스로 엽산을 합성할 수 없으므로 음식을 통해 보충해야 합니다. 엽산은 주로 녹색 잎채소, 콩, 견과류에서 발견됩니다. 그러나 엽산은 극도로 불안정하고 고온 조리 시 쉽게 파괴되기 때문에 신선한 키위 과일이 엽산의 좋은 공급원입니다.

 

 

면역력 강화, 노화 방지, 폐 기능 개선

키위는 감귤류의 5~10배에 달하는 매우 높은 비타민 C 함량을 가지고 있습니다. 녹색 키위의 비타민 C 함량은 100g당 92.7mg에 달하고, 황금 키위의 비타민 C 함량은 161.3mg에 달합니다. 하루에 키위 과일 한 개로 비타민C의 일일 요구량을 충족할 수 있습니다.

 

비타민C는 면역체계를 강화하고, 피로를 해소하며, 철분 흡수를 돕고, 피부에서 콜라겐을 생성하여 상처를 치유하고 피부를 젊게 만드는 데 도움이 됩니다.

 

또한, 비타민 C가 풍부한 신선한 과일을 정기적으로 섭취하면 폐 기능이 크게 향상되고 어린이의 천식 발병 확률이 낮아질 수 있다고 한 연구에서 밝혔습니다.

 

비타민E 함유 : 항산화, 유해산소 제거

키위 과일은 비타민 E가 풍부한 몇 안 되는 과일 중 하나이며, 키위의 비타민 E는 생체 이용률이 높습니다. 비타민 E와 비타민 C는 모두 항산화 효과가 있으며 자유 라디칼로 인한 세포 손상에 저항할 수 있습니다. 이러한 항산화제는 또한 면역 체계를 강화하고 다양한 바이러스에 의한 감염 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

동시에 비타민 E는 혈관을 확장하고 심혈관 건강을 향상해 심장 건강을 유지할 수도 있습니다.

 

혈압조절

키위 과일에는 칼륨 함량이 매우 높아 고혈압과 관련된 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 칼륨은 신경계의 정상적인 기능과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

동시에 칼륨은 혈관을 확장하고 신체가 과도한 나트륨을 배출하여 정상적인 혈압을 유지하도록 돕는 기능을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

2. 키위 부작용

 

키위 과일은 영양가가 매우 높지만, 적당히 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 위장 장애, 소화 불량 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 2012년 "Nutritional Science" 저널에 게재된 연구에 따르면, 하루에 1~2개의 키위 과일을 섭취하는 것이 영양 보충 효과가 가장 좋습니다.

 

 

하루에 키위 반 개를 먹으면 혈액 내 비타민C 수치를 크게 높일 수 있지만 건강한 수준에는 도달하지 못합니다. 키위 1개를 먹으면 체내 비타민C가 건강한 수준에 도달할 수 있습니다. 매일 2개를 먹으면 혈액 내 비타민 C가 포화 상태에 가까워지고 소변 내 비타민 C 배출량이 증가합니다. 매일 3개의 키위를 먹으면 체내 비타민 C 함량이 더 이상 증가하지 않습니다.

 

따라서 키위의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 건강한 성인: 하루에 키위 1개 정도 섭취하면 충분합니다.
• 흡연자와 노인: 하루에 키위 1~2개 정도 섭취하면 됩니다.
• 하루 3개 이상 섭취하지 마세요.