근육 만들려고 보충제 먹다 당뇨병 걸릴 수도 있다?

새해를 맞아 많은 사람들이 건강을 목표로 운동과 식단 관리를 시작합니다. 특히, 근육량을 늘리기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 그런데 이 단백질 보충제의 주요 성분 중 하나인 BCAA(분지쇄 아미노산)의 과도한 섭취가 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
1. BCAA란 무엇인가?

BCAA는 Branched-Chain Amino Acids의 약자로, 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 세 가지 아미노산을 말합니다. 이들은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하며, 근육 세포 대사 촉진, 인슐린 신호 전달, 지질대사 등 중요한 역할을 담당합니다. 때문에 많은 운동선수나 생활스포츠인들이 BCAA를 보충제를 통해 추가로 섭취하고 있습니다.
BCAA는 우유, 육류, 닭가슴살, 두부, 생선, 계란, 해산물, 콩 등 다양한 식품에도 풍부하게 들어 있습니다. 하지만, 과도한 BCAA 섭취는 건강에 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. BCAA 과다 섭취와 당뇨병 발병 위험

최근 연구들은 BCAA의 과도한 섭취가 인슐린 저항성을 유발해 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 특히, 'BMC Public Health'에 발표된 한 연구에서는 약 1만 명을 대상으로 6년 동안 추적 관찰한 결과, BCAA 섭취량이 높은 사람들이 인슐린 기능이 떨어져 당뇨병 발병률이 높아진다는 결론을 얻었습니다.
이와 관련하여 분당서울대병원 내분비대사내과 최성희 교수는 "과도한 BCAA가 미토콘드리아에 부담을 주어 대사 효율을 떨어뜨리고, 근육과 간에 있는 지방이 잘 대사가 되지 않아 인슐린 저항성이 커지며 당뇨병으로 이어질 수 있다"라고" 설명했습니다.
또한, 미국 펜실베이니아대 연구팀의 연구에서도 BCAA가 분해될 때 생성되는 부산물이 근육세포에서 분비되어 혈관 벽 세포를 활성화시키고, 결과적으로 근육에 지방이 축적되어 인슐린 저항성을 증가시킨다는 사실이 확인되었습니다.
3. BCAA 섭취와 암 발병 위험

BCAA의 과도한 섭취는 당뇨병뿐만 아니라 암 발병 위험도 높일 수 있습니다. 미국 LA 캘리포니아대 발터 롱고 교수팀이 50세 이상 중노년층 8만 3,308명을 대상으로 조사한 연구에 따르면, 50~65세 사이의 중단백질 및 고단백질 섭취 그룹에서 저단백질 섭취 그룹보다 암으로 인한 사망률이 높게 나타났습니다.
특히, 고단백질 섭취 그룹은 저단백질 섭취 그룹에 비해 전체 사망률이 74%나 높았고, 암으로 인한 사망률은 무려 4.3배나 높았습니다. 당뇨병으로 인한 사망률 역시 나이에 상관없이 중·고단백질 섭취 그룹에서 더 높게 나타났습니다.
4. 건강하게 단백질을 섭취하는 방법

그렇다면 BCAA는 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요? 가천대 길병원 내분비대사내과 이기영 교수에 따르면, 류신은 체중 1kg당 42mg, 이소류신은 19mg, 발린은 24mg 정도가 권장량입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 류신은 2520mg, 이소류신은 1140mg, 발린은 1440mg 정도를 섭취하면 됩니다.
또한, BCAA를 많이 먹는 것보다 중요한 것은 체내에서 이들 아미노산을 얼마나 효율적으로 대사 할 수 있는가입니다. 비만, 대사증후군, 고혈압이 있는 사람들은 BCAA 연소 효율이 떨어질 수 있어, 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 아니라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형 잡힌 섭취

건강하게 단백질을 섭취하기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. BCAA는 주로 동물성 단백질에 많이 포함되어 있으므로, 식물성 단백질과의 균형을 맞추는 것이 과도한 BCAA 섭취를 피하는 데 도움이 됩니다. 실제로, 앞선 롱고 교수팀의 연구 결과에 따르면, 식물성 단백질만 섭취하는 채식주의자 그룹에서는 단백질 섭취와 사망률 사이의 연관성이 사라지거나 크게 줄어든 것으로 확인되었습니다.
단백질 보충제를 통해 BCAA를 섭취하는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, 과도한 섭취는 오히려 당뇨병이나 암과 같은 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 BCAA를 포함한 단백질 섭취량을 적절히 조절하고, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
건강한 단백질 섭취와 운동을 통해 목표한 바를 이루는 새해가 되기를 바랍니다.
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