혈당 수치를 효과적으로 낮추는 식사 법과 추천 음식

식사 후 혈당이 오르는 것은 음식에 당질이 포함되어 있기 때문입니다.

 

식사로 탄수화물(당질)을 섭취하면 혈액 속의 포도당 양이 증가해 혈당이 올라갑니다.

 

혈당이 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되고 포도당을 세포에 흡수시켜 에너지로 변환해 혈당을 낮춥니다.

 

그러나 인슐린은 소비되지 않고 남은 포도당을 지방으로 바꾸어 체내에 저장하는 기능도 있습니다.

 

탄수화물과 지질에 치우친 식사는 혈당수치가 급상승하며, 인슐린이 대량으로 분비되어 지방이 쌓이기 쉬워집니다.

 

또한 인슐린의 과다 분비가 지속되면 췌장에 부담이 되고 분비 기능이 쇠약해져 당뇨병 등의 위험이 커집니다.

 

 

▣ 혈당 수치를 낮추는 음식

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◐ 밥

밥은 정백미가 아닌 식이섬유와 비타민, 미넬랄 등이 많이 포함된 현미와 잡곡밥 등으로 먹는 것을 추천합니다.

 

식이섬유는 당질의 흡수를 부드럽게 하고 혈당의 급상승을 억제하는 중요한 성분입니다.

 

◑ 빵

빵을 먹을 때는 통밀빵이나 호밀 빵 등을 선택합니다.

 

통밀이란 밀을 표피와 배아를 포함하여 통째로 갈아낸 것으로, 일반 밀가루보다 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

호밀에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있으며, 특히 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

혈당치가 걱정되는 경우는 색이 흰 빵보다 통밀빵, 호밀 빵 등 색이 검은 것을 추천합니다.

 

◐ 등푸른생선

등푸른생선에는 IPA(EPA)와 DHA 등 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 혈액을 맑게 하고 동맥경화를 예방합니다.

 

동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방산은 내장지방을 모으는 원인이 됩니다.

 

내장지방은 인슐린의 작용을 방해하기 때문에 당뇨병을 예방하기 위해서는 내장지방을 쌓지 않는 것이 중요합니다.

 

◑ 채소류

혈당치를 올리지 않으려면 충분한 양의 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

특히 우엉은 식이섬유가 많아 당질의 흡수를 부드럽게 하는 효과가 기대되는 '클로로젠산'이라고 하는 폴리페놀도 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

양파는 폴리페놀의 일종인 '케세틴'이 풍부합니다.

 

케세틴은 혈액을 맑게 하고 혈당을 낮추는 효과가 기대되고 있습니다.

 

채소에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

 

◐ 해조류

해조류는 수용성 식이섬유가 많아 혈당의 상승을 완만하게 합니다.

 

특히 미역에는 당질의 흡수를 억제하는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

해조류는 당질이 적고 저칼로리이기 때문에 혈당치를 낮추기 적합한 식품입니다.

 

그러나 다시마나 미역에는 요오드도 많이 포함되어 있어 갑상선 기능이 저하된 경우는 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

 

◑ 버섯류

불용성 식이섬유가 풍부하게 함유된 버섯은 변비를 예방하는 것 외에도 당과 지방의 배출을 촉진하는 기능도 있습니다.

 

대사를 촉진하는 비타민 B군도 많고, 당질과 지질의 원활한 연소를 돕습니다.

 

또한 버섯은 저칼로리인데다가 섬유질이기 때문에 씹히는 맛이 있습니다. 잘 씹어서 먹으면 과식을 방지하고 만족감을 쉽게 얻을 수 있습니다.

 

◐ 초콜릿이나 견과류

간식으로 초콜릿이나 견과류를 추천합니다.

 

초콜릿의 원료인 카카오콩에는 식이섬유가 많이 포함되어 있으며, 카카오폴리페놀에는 당질 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

혈당을 올리지 않으려면 카카오 70% 이상 초콜릿을 선택해야 합니다.

 

아몬드 등 견과류는 당질이 적고 항산화 작용이 있는 비타민 E도 풍부합니다.

 

 

 

▣ 혈당치를 낮추는 식사 방법

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◐ 채소, 해초, 버섯류 먼저 먹기

야채 등을 먼저 먹으면, 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다.

 

채소와 해초, 버섯류에 포함된 식이섬유는 소화관에서의 당질 흡수를 지연시켜 혈당치가 급격히 올라가는 것을 방지합니다.

 

식사할 때는 먼저 채소 등 섬유질이 많은 것을 먹고, 그다음 고기나 생선 등 단백질이 많은 것, 마지막으로 밥 등 당질이 많은 것의 순서로 먹도록 합니다.

 

식이섬유를 섭취하고 적어도 5분 이상 지나야 혈당의 급상승을 막을 수 있어 채소만 먹고 바로 밥을 먹는 식습관을 가진 사람은 채소 등을 천천히 먹도록 합니다.

 

◑ 세끼를 규칙적으로 먹기

혈당치를 조절하기 위해서는 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다.

 

당질과 칼로리를 제한하려고 식사를 거르는 것은 역효과를 낳습니다.

 

과도한 공복 식사는 빨리 먹거나 많이 먹는 것으로 이어져 혈당이 급상승하게 됩니다. 

 

혈당치를 낮추기 위해 중요한 것은 식생활을 흐트러뜨리지 않는 것입니다.

 

자신의 적정한 당질량과 섭취 칼로리를 확인하고, 1일 3회 식사를 규칙적으로 먹도록 합니다.

 

◐ 천천히 잘 씹어서 먹기

혈당의 급상승을 막기 위해서 중요한 것이 천천히 잘 씹어서 먹는 것입니다.

 

식사를 하면 혈당이 올라가 그 정보가 뇌로 전달되어 포만 중추에서 피드백을 받아 포만감을 느낍니다.

 

혈당 수치가 상승하기까지는 약 20분 정도의 시간이 걸립니다.

 

빨리 먹으면 포만 중추를 자극하기 전에 과도한 양을 먹어 버립니다.

 

혈당치를 낮추기 위해서는 천천히 식사하는 것이 중요합니다.

 

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